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How I Deal With Muscle Soreness

Hello my Loves!

Today it’s time for a fitness post again, yay! My last fitness post was the one about yoga, I believe (click here and you will be redirected to my yoga routine)! In this post I would like to share with you my tips on how to deal with muscle soreness after too harsh weight training. These are the things that I’ve been doing for several years now (yes, you could tell that I’m a muscle soreness pro by far, haha!). I will list a few helpful, prophylactic and preventive hints but also tips on what you can do when the sore muscles are noticeable.

About two to three weeks ago I started going to the gym and doing weight + cardio training more often. Somehow, I missed the feeling of not being able to walk for a few days after a kick ass legs workout. I wanted to change that and began to join my boyfriend on his gym visits. I have to admit, that I really am the worst gym-goer ever. I have times, when I’m really motivated to work on my body as hard as I can, eat clean and give my best and then when the motivation is gone, I’m just not showing up in the gym for several weeks in a row. Right now the first scenario couldn’t be more accurate and I really hope that it will stay like this as long as possible! Wish me luck!

There is one thing that I would like to make sure on that point. I am not a sports pro. These are just the things that I’ve been doing for years and wanted to share with you. I’ve learned all that either at school, in my free-time or had to research as part of my prescientific paper.

Warm Up & Stretch

The first tip that I’m giving to you is a preventive one. I always try to do a short warm up before beginning with the actual weight training. Before doing a leg & butt workout I mostly begin with five minutes on the stepper or on the treadmill. Before doing an upper body workout I like to do some jumping jacks, rope skipping or a few knee pushups. As the warm up is just for your muscles because they need to get warm, it doesn’t have to be very intense. Some say that stretching your muscles and trained areas after working out also prevents your body from getting sore but that didn’t work for me yet.

Drink Water

Drinking water is something that is really important for your muscular healing process. Of course this is something that can’t be fixed within hours. It’s something that you have to do on a long-term tense. I always try to drink about one and a half to two liters of water each day. In the evening, I mostly try to remember how much I drank and if it’s too less, I make myself a big cup of tea and drink another glass of water. This is what works best for me. Another handy tip that I can give you is to always drink one or two glasses of water before eating a meal as well as directly after getting up in the morning. This will boost your metabolism and food digestion, what also contributes to a quicker healing process in the muscles.

Don’t Stop Moving

Another tip that I’m giving you is to not stop moving. Most people think that if they have sore muscles which hurt, that they shouldn’t move at all. But actually going for a run or on the step machine for half an hour can be really helpful for the muscles. They will get used to activity and will heal faster. Just make sure that you scale down the intensity so your muscle fibers are still able to keep up the healing process. My muscles heal faster when I do that at least, haha! You just need to try out and then see what works best for you. 🙂

Cold & Warm Treatment

My biggest and probably also most helpful tip that I’m giving you in this post is cold and warm treatment on the sore areas of your body. The main rule is: coldness works best directly after the workout and heat helps most when the muscle hangover is noticeable. I recommend taking a cold shower directly after sporting activity and hot baths, showers or going to the sauna when having pain in the trained muscles.

Take a massage

Another tip that I would like to give to you is to go for a massage. Massages improve the blood circulation which is really good for the muscles. In that way the muscular tissue is being provided with essential nutrients. I have to admit that I haven’t done that before (at least not because of sore muscles) but Daniel is taking massages sometimes because he often has a tightly wound back after working out. There are lots of youtube videos on some massage basics which are Laura-proved! 😉 You could also invest in a fascia roll and do it all yourself. One of those has been on my sport-gear wishlist for months and I think I might finally invest in one, haha!

That’s it guys. I hope that I was able to help you somehow and of course, that you are interesting in topics like that on my blog! I just felt like sharing some of my thoughts and tips & tricks with you. I would love to hear from you guys what you think about posts like these.

Love, Laura 🙂


Hallo meine Lieben!

Heute ist endlich wieder Zeit für einen Fitness-Beitrag, yay! In meinem letzten Blogbeitrag unter dieser Kategorie ging es um meine Yoga-Routine (hier drücken um zum Beitrag weitergeleitet zu werden). In diesem Beitrag würde ich mit euch gerne meine Tipps & Tricks teilen, wie ich mit Muskelkater umgehe und welche Methoden ich anwende. Ich werde mehrere hilfreiche, prophylaktische und präventive Tipps aber auch Dinge, die man machen kann, wenn der Muskelkater spürbar oder schmerzhaft wird, aufzählen.

Vor ungefähr einem Monat habe ich begonnen, wieder regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Irgendwie habe ich das Gefühl vermisst, nach einem intensiven Bein-Training meine Beine nicht mehr zu spüren und gehen zu können. Das wollte ich unbedingt ändern und somit habe ich begonnen, meinen Freund ins Fitnessstudio zu begleiten. (Wir zwei haben uns damals gemeinsam angemeldet. Der Arme geht aber meistens alleine, haha!) Ich muss leider zugeben, dass ich (auf den Sport bezogen) sehr undiszipliniert bin. Es gibt Wochen, an denen mich das Fitnessstudio sehr oft zu Gesicht bekommt und dann gehe ich wieder wochenlang nicht weil einfach die Motivation fehlt. Jetzt gerade könnte das erste Szenario nicht mehr zutreffen und ich hoffe, das bleibt auch so lange wie möglich so! Wünscht mir Glück!

Eines würde ich an dieser Stelle gerne klarmachen. Ich bin kein Sport-Profi. Dies sind die Dinge, die ich in den letzten Jahren gemacht hab und die bei mir gut funktioniert haben. Ich habe die Tipps entweder aus der Schulzeit mitnehmen können, in meiner Freizeit recherchiert oder im Laufe meiner Vorwissenschaftlichen Arbeit erfahren und dort erwähnt. 

Aufwärmen & Dehnübungen

Der erste Tipp, den ich euch geben möchte ist ein präventiver. Ich versuche immer, mich vor dem tatsächlichen Training kurz aufzuwärmen. Vor einem Beintraining gehen ich meistens für fünf Minuten auf das Laufband oder den Stepper und vor einem Oberkörpertraining mache ich ein paar Hampelmänner, springe 50 mal Springseil oder mache ein paar Knie-Liegestütz. Weil das Aufwärmen nur für die Muskeln sehr wichtig ist, um sie warm zu machen, muss das Aufwärmen nicht so intensiv sein. Manche sagen, dass Dehnübungen nach sportlicher Betätigung auch präventiv gegen Muskelkater-Schmerken wirken jedoch hat das bei mir noch nie richtig funktioniert.

Wasser trinken

Eine weitere Maßnahme, um Muskelkater zu lindern ist das Trinken von Wasser. Klarerweise ist das etwas, das nicht innerhalb von Stunden verbessert werden kann. Ich versuche, jeden Tag anderthalb bis zwei Liter Wasser zu trinken. Jeden Abend versuche ich dann rückblickend einzuschätzen, wie viel Wasser ich an dem Tag zu mir genommen habe. Je nachdem wie viel es war, versuche ich das Ganze dann auszugleichen indem ich ein Glas Wasser trinke und/oder mir noch eine große Tasse Tee mache. Ein weiterer nützlicher Tipp, den ich euch geben möchte ist das Trinken von Wasser direkt nach dem Aufstehen und kurz vor dem Essen. Das kurbelt den Stoffwechsel und die Verdauung an, was ebenfalls zu einem schnelleren Heilungsprozess der Muskeln beisteuert.

Bleib in Bewegung

Ein weiterer Tipp, den ich dir geben möchte ist Bewegung. Die meisten Leute denken, dass sie sich auf keinen Fall bewegen sollten, wenn sie an einem Muskelkater leiden. Tatsächlich kann aber eine halbe Stunde auf dem Stepper oder Laufband sehr hilfreich sein. Die Muskelfasern werden so nämlich an die Bewegung gewohnt und heilen deswegen schneller. Man sollte nur darauf achten, dass man die Intensität runterschraubt, damit die Muskeln immer noch den Heilungsprozess im Stande halten. Meine Muskeln heilen zumindest schneller wenn ich das mache, haha! Du musst einfach mal mehrere Tipps durchprobieren und dann findest du nach einer Zeit bestimmt das Richtige für dich. 🙂

Kälte & Wärme

Mein größter und womöglich auch hilfreichster Tipp ist die Anwendung von Kälte und Wärme. Die Grundregel ist: Kälte direkt nach dem Sport; Wärme immer, nur nicht direkt danach. Ich kann dir empfehlen, nach dem Training immer kalt zu duschen da das die Blutzirkulation anregt, was auch viel mit kaltes Thermogenese zutun hat. Was das ist, kannst du in diesem Beitrag nachlesen. Wenn dein Muskelkater spürbar und schmerzhaft wird, kannst du in die Sauna gehen, ein heißes Bad nehmen oder einfach heiß duschen.

Massage

Der letzte Tipp, den ich euch in diesem Beitrag geben möchte sind Massagen. Massagen regen die Blutzirkulation an, wovon der Heilungsprozess der Muskeln sehr profitiert. Die Muskelfasern werden dabei auch mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Ich muss zugeben, dass ich das zuvor noch nie gemacht habe aber Daniel schon. Er geht öfters zur Massage weil er nach dem Training oft einen sehr verspannten Rücken hat. Falls du kein Geld für eine Massage ausgeben willst, kannst du dir auch ein paar Grundbewegungen auf Youtube anschauen. 🙂 Du könntest auch in eine Faszienrolle investieren! Die steht schon sein Monaten auf meiner Sport-Ausrüstungs-Wunschliste ganz oben und ich denke, dass ich mir endlich eine bestellen werde, haha!

Das war’s meine Lieben. Ich hoffe, dass ich euch auf irgendeine Art helfen konnte und, dass ihr natürlich an solchen Themen auf meinem Blog interessiert seid. Mir war einfach mal danach, meine Gedanken, Tipps und Tricks mit euch zu teilen. Ich würde mich sehr freuen, wenn du mir noch ein kurzes Feedback in den Kommentaren unten dalassen könntest.

Love, Laura 🙂

13 Comments

  1. Was für coole Tips! Ich habe nach meiner Ballett Stunde, meistens aber am nächsten Tag ordentlichen Muskelkater. Da werde ich mal auf deine Tips zurück greifen👍🏻Sehr schön geschrieben!
    Viele Grüße
    Joanna

    • Laura Topa says

      Ja, auf jeden Fall, mach das. Freut mich, dass dir mein Beitrag gefällt 🙂
      Alles Liebe 🙂

  2. Danke für diese hilfreichen Tipps! Ich kann mich letztes Jahr an meine Sportstunden erinnern, wo wir einmal 100 Kniebeugen (unübertrieben!) machen mussten und konnte nicht einmal die Stiegen runtergehen, weil meine Beine derartig gezittert haben. Eigentlich sollte es noch witziger sein, als die Stiegen raufzugehen, abee nope! 😉
    Ja, ein Tag danach spürte ich die heftigsten Muskelkater meines Lebens, dass ich nichts anderes machen konnte als zu humpeln 😀

    • Laura Topa says

      Bitte, sehr gern! Ach ja, so ein Muskelkater kann echt unangenehm sein. Nach der Zeit gewöhnt man sich aber total dran und dann vermisst man ihn sogar auch, wenn man mal länger keinen Sport macht.
      Alles Liebe, Laura! 🙂

  3. Sehr wichtige Punkte sprichst du da an! Manchmal wird der ein oder andere schnell vergesswn oder gar runtergespielt!

  4. Hey Laura, beim Lesen dieses Beitrages habe ich direkt ein schlechtes Gewissen bekommen… Ich war bestimmt schon seit einem Monat nicht mehr im Studio, obwohl ich es mir fast jeden Tag vornehme… Und der Gedanke an Muskelkater ist einer der Gründe, warum ich dann nicht gehe! Aber gut, dann nehme ich mir mal Deine Tipps zu Herzen und kämpfe im Zweifelsfall mit mehr Bewegung gegen den Schmerz an – haha 😀
    Viele Grüße
    Jil
    http://jilsblog.com

    • Laura Topa says

      Wenn die Angst vor Muskelkater dich immer wieder davon abhält, Sport zu machen dann kann ich dir raten, immer vor und nach dem Training ordentlich zu dehnen. Das hat bei mir ganz am Anfang am besten geholfen!
      LG Laura 🙂

  5. Sonja Béland says

    Hallo,
    Danke für die vielen Tipps! Dem kann ich nur zustimmen. Ich kann dir eine Faszienrolle sehr empfehlen, ich weiß gar nicht mehr wie ich vorher ohne überleben konnte 😊
    LG Sonja Béland

    • Laura Topa says

      Hallo! Ja die wurde von mir schon bestellt 🙂 Jetzt muss sie nur mehr ankommen und dann heißt es Tschüss Muskelkater, haha!
      LG Laura 🙂

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